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훈련 / 근육 성장 / 회복

Heavy Duty vs. 고볼륨 트레이닝: 내추럴 리프터에게 무엇이 효과적인가?

Mike Mentzer, Dorian Yates, 그리고 아나볼릭 약물 없이 근육을 키우는 과학.

Mentzer, Yates, 그리고 고볼륨 보디빌딩은 실제로 무엇을 의미하는가?

Mike Mentzer의 Heavy Duty 접근법은 매우 적은 훈련량을 매우 높은 노력으로 수행하고, 측정 가능한 진전을 추구하며, 충분한 회복을 확보하는 데 중점을 두었습니다. 그의 후기 consolidation 방식은 더 미니멀해졌고 회복 간격도 더 길어졌습니다. 따라서 하나의 루틴이 Mentzer의 모든 시기와 사상을 대표한다고 볼 수는 없습니다. [1]

Dorian Yates의 유명한 “한 번의 워킹 세트”는 보통 준비 세트 이후 각 운동마다 한 번의 최대 노력 세트를 수행한다는 의미였습니다. 한 근육당 총 한 세트만 한다는 뜻은 아니었습니다. 같은 근육군에 여러 운동을 사용한다면 총 워킹 세트 수는 여전히 여러 세트가 됩니다. 워밍업 세트는 별도로 계산합니다. [1]

Arnold Schwarzenegger와 연관된 고급 프로그램에서 볼 수 있는 전통적인 고볼륨 보디빌딩은 더 많은 운동과 더 많은 워킹 세트를 포함했습니다. 이는 훈련 자극을 만들 기회를 늘리지만, 회복 요구도 높입니다. 챔피언의 몸이 그 사람의 훈련량이 다른 사람에게도 최적이라는 증거는 아닙니다. [1]

사람을 비교하기보다 볼륨, 노력, 빈도, 진행 방식을 비교하십시오. 내추럴 리프터는 프로 선수의 훈련 분할을 참고할 수 있지만, 모든 세트나 실패 이후까지 이어가는 모든 고강도 기법을 그대로 복사할 필요는 없습니다. [1]

힘든 한 세트는 어떻게 더 많은 근육으로 이어지는가?

저항운동은 근섬유에 기계적 부하를 가합니다. 세포는 이 기계적 부하를 생화학적 신호로 바꿉니다. 이 과정을 mechanotransduction, 즉 기계적 신호전달이라고 하며, 단백질 생성과 조직 리모델링에 영향을 줍니다. mTORC1이 포함된 신호 경로는 단백질 생성 조절에 관여하지만, 한 번의 운동 후 단기적으로 신호가 증가했다고 해서 장기적으로 더 큰 근육 성장이 일어난다는 뜻은 아닙니다. [1,3]

훈련과 회복이 반복되는 과정에서 근육 단백질은 재구성되고 축적되며, 기존 근섬유가 더 커질 수 있습니다. 음식은 에너지와 재료를 제공합니다. 그러나 근육 단백질 합성이 일시적으로 증가했다고 해서 그것이 곧바로 새로운 근육 조직으로 이어지는 것은 아닙니다. 특히 익숙하지 않은 운동 후에는 합성의 일부가 손상된 조직의 회복에 사용됩니다. [1,4]

따라서 “근육을 손상시키면 더 크게 재건된다”는 설명은 불완전합니다. 몸이 같은 자극에 적응하면서 근육통은 줄어들 수 있지만, 훈련은 여전히 효과적일 수 있습니다. 펌프 역시 주로 일시적인 체액과 혈류 변화의 결과이지, 즉시 새로운 근육 조직이 생겼다는 뜻은 아닙니다. 근육통도 펌프도 근육 성장의 신뢰할 수 있는 척도는 아닙니다. [1,4]

편안하고 반복 가능한 가동범위를 사용하고, 진전은 시간에 걸쳐 평가하십시오. 근력은 기술, 협응, 운동 학습으로도 증가할 수 있기 때문에, 더 무거운 중량을 드는 것만으로 근육 성장을 정확히 측정할 수는 없습니다. [1]

아나볼릭 약물은 무엇을 바꾸며, 무엇을 증명하지 못하는가?

아나볼릭-안드로제닉 약물은 안드로겐 수용체와 단백질 대사에 관련된 기전을 통해 호르몬 환경과 근육 형성 반응을 변화시킵니다. 그 효과는 단순히 누군가가 체육관에서 더 오래 운동할 수 있게 해주는 것에 그치지 않습니다. [1]

Bhasin과 동료들이 건강한 남성을 대상으로 10주간 실시한 실험에서, 정상 생리 범위를 초과하는 테스토스테론 노출은 정해진 운동 프로그램이 없어도 제지방량을 증가시켰습니다. 가장 큰 변화는 테스토스테론과 훈련을 함께 적용한 그룹에서 나타났습니다. 그러나 제지방량은 새로 만들어진 수축성 근육 조직과 동일하지 않으며, 짧은 연구가 평생의 결과를 보여주는 것도 아닙니다. [1,5]

이 실험은 약물 사용 여부에 따른 최적 세트 수, 훈련 빈도, 노력 수준을 규명하지 않았습니다. 따라서 “아나볼릭 약물을 사용하는 리프터는 두 배 빨리 회복한다”거나 “두 배의 볼륨이 필요하다”고 결론 내릴 수 없습니다. 더 큰 근육 성장이 힘줄을 같은 비율로 더 강하게 만들거나 심혈관 위험으로부터 보호해준다는 뜻도 아닙니다. [1,5,9,10]

아나볼릭 약물을 사용하는 선수의 몸을 보고 자신의 프로그램을 짜지 마십시오. 반대로 내추럴이라고 해서 그 선수의 모든 방식을 정반대로 해야 하는 것도 아닙니다. 실제 훈련량과 자신의 반응을 평가하십시오. [1]

반드시 근실패까지 가야 하는가?

근실패는 최대한 노력해도 다음 반복에서 중량을 들어 올리는 구간을 정해진 가동범위로 완료할 수 없는 상태를 뜻합니다. 기술적 실패는 다음 반복을 수행하려면 정해진 자세나 기술을 무너뜨려야 하는 상태입니다. 불편한 느낌만으로는 어느 쪽에도 해당하지 않습니다. [1]

여유 반복 횟수, 즉 RIR는 근실패에 도달하기 전에 몇 회를 더 수행할 수 있는지에 대한 추정치입니다. 2 RIR에서 세트를 끝낸다는 것은 약 두 번 더 반복할 여유가 남았다는 뜻입니다. 추정의 정확도는 경험과 운동 종류에 따라 달라집니다. [1]

훈련 경험이 있는 성인을 대상으로 한 8주 연구에서는 하체 세트를 약 1–2 RIR에서 종료해도 실패까지 훈련한 경우와 비슷한 대퇴사두근 성장이 나타났으며, 즉각적인 수행 능력 저하는 더 적었습니다. 이는 실패가 근육 성장을 켜는 필수적인 “온 스위치”라는 생각에 의문을 제기합니다. 다만 모든 운동과 모든 프로그램에서 결과가 완전히 같다는 뜻은 아닙니다. [1,6]

대부분의 워킹 세트는 1–3회 정도를 남긴 상태에서 끝내는 것이 실용적입니다. 초보자는 동작을 배우는 동안 2–3 RIR에서 시작할 수 있습니다. 경험이 많은 사람은 안정된 자세로 수행할 수 있는 머신 또는 고립 운동에서 선택적으로 0–1 RIR을 사용할 수 있습니다. 매우 저볼륨 프로그램에서는 프로그램에 정해진 소수의 세트를 매우 높은 노력으로 수행하는 것이 더 중요할 수 있습니다. 이것들은 출발점이지 보편적인 규칙은 아닙니다. [1]

강제 반복이나 실패 이후 파트너 도움을 받아 계속하는 반복은 초보자에게 필요한 기술이 아닙니다. 프리웨이트 운동에서는 세트를 안전하게 종료하고, 랙의 세이프티를 사용하며, 필요할 경우 유능한 스포터를 두는 것이 무리하게 한 번 더 시도하는 것보다 중요합니다. [1]

몇 세트, 얼마나 자주 해야 하는가?

힘든 한 세트만으로도 근육 성장을 자극할 수 있습니다. 여러 개의 질 높은 워킹 세트는 평균적으로 더 큰 근비대를 만들어낼 가능성이 있지만, 세트를 추가할수록 추가 이득은 점차 감소합니다. 따라서 저볼륨 트레이닝은 시간 효율적인 유효한 선택이 될 수 있지만, 모든 사람에게 최대 근성장을 보장하는 보편적 방법으로 입증된 것은 아닙니다. [1,2]

실용적인 출발점으로 초보자는 주요 근육군마다 주당 목표 근육을 직접 훈련하는, 충분히 힘든 세트 4–8세트, 많은 중급자는 6–12세트 정도에서 시작할 수 있습니다. 이 범위는 연구를 실전에 맞게 종합한 것이며, 생물학적 절대 기준이나 모든 근육에 반드시 적용해야 하는 할당량은 아닙니다. [1]

워밍업 세트는 따로 계산하고, 간접적인 부하도 고려하십시오. 프레스 운동은 삼두근도 사용하고, 당기는 운동은 이두근도 사용합니다. 따라서 팔을 위한 직접 세트만이 팔 근육이 받는 주간 전체 부하는 아닙니다. [1]

각 근육을 주당 약 두 번 훈련하는 것은 많은 사람에게 좋은 시작점입니다. 주 1회나 주 3회도 조건에 따라 충분히 효과적일 수 있습니다. 주간 볼륨이 같다면 빈도 자체의 독립적 효과는 상대적으로 작아 보입니다. 상체/하체 분할로 주 4회 운동한다고 해도, 대부분의 근육은 보통 주당 약 2회의 주요 자극을 받는 것이지 4회가 아닙니다. [1,7]

추가 휴식일은 실제 회복 문제를 해결할 때 유용합니다. 단순히 더 쉬는 것만으로 자동으로 더 “아나볼릭”해지는 것은 아닙니다. 근육통도, 단기적인 단백질 합성 반응이 지속되는 시간도 다음 운동 시점을 정확히 알려주는 신뢰할 수 있는 시계가 아닙니다. [1]

근성장을 위한 실용적인 주 2회 프로그램

이 예시는 관리하기 쉬운 볼륨을 우선합니다. Mentzer나 Yates의 원래 루틴도 아니고, 프로그램 전체가 하나의 연구에서 검증된 것도 아닙니다. 월요일과 목요일에 훈련하거나, 비슷한 간격이 되도록 다른 이틀을 선택하십시오. [1]

표에 제시된 것은 워킹 세트입니다. 힘든 운동 전에는 지나치게 피로해지지 않는 범위에서 중량을 점진적으로 올리는 워밍업 세트를 추가하십시오. 처음에는 2–3 RIR로 시작합니다. 힘든 복합 운동에서는 세트 사이에 약 2–3분 이상, 작은 고립 운동에서는 1–2분 이상 휴식하십시오. 빨리 끝내기보다 수행 품질을 유지하는 것을 우선하십시오. [1]

이 프로그램은 가슴, 등, 대퇴사두근, 햄스트링에 각각 주당 네 개의 직접 세트를 제공합니다. 여기에 보조 운동과 간접 부하가 더해집니다. 양쪽 다리로 수행한 스플릿 스쿼트 한 세트는 각 측면의 대상 근육에 대해 한 세트로 계산하며, 두 세트로 계산하지 않습니다. [1]

중량을 올리기 전에 반복 수를 먼저 늘리십시오. 예를 들어 2 × 6–10으로 설정된 운동에서는 두 세트 모두 목표 RIR을 유지하면서 같은 기술로 10회를 수행할 수 있게 된 뒤 중량을 조금 올립니다. 가동범위를 줄이거나 도움을 더 받은 것을 진전으로 간주하지 마십시오. [1]

진전이 멈췄을 때 무엇을 바꿔야 하는가?

사용 중량, 반복 수, 세트 수, RIR을 기록하십시오. 한 번의 운동보다 시간에 따른 추세를 비교해야 합니다. 비슷한 조건에서 측정한 둘레나 사진은 근육 크기 변화를 평가하는 데 도움이 될 수 있지만, 수분 상태, 체지방, 측정 오차 때문에 해석이 어려울 수 있습니다. [1]

볼륨을 늘리기 전에 꾸준함, 기술, 실제 노력 수준, 세트 간 휴식, 영양, 수면, 기타 신체 활동을 확인하십시오. 건강한 성인이 저항운동을 하는 경우 하루 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질은 실용적인 목표가 될 수 있습니다. 다만 일부 의학적 상황에서는 개인별 조언이 필요할 수 있습니다. 보충제는 적절한 훈련과 충분한 회복을 대신하지 못합니다. [1,8]

기술과 회복이 좋은데도 특정 근육이 발전하지 않는다면 소량의 직접 세트를 추가하십시오. 비슷한 조건에서 수행 능력이 반복적으로 떨어진다면 세트 수나 실패까지 가는 빈도를 줄이십시오. 세션 후반에 세트 품질이 크게 무너진다면 자동으로 세트를 추가하기보다 현재 주간 볼륨을 다른 날로 분산하십시오. 한 번에 하나의 주요 변수만 바꾸십시오. [1]

날카로운 통증, 흉통, 실신, 심하고 원인을 알 수 없는 호흡곤란이 나타나면 억지로 운동을 계속하지 말고 의학적 평가를 받으십시오. 관절이나 힘줄 문제가 지속될 경우에도 적절한 자격을 갖춘 전문가의 평가가 필요합니다. [1]

Heavy Duty에서 배울 수 있는 가장 유용한 교훈은 가능한 한 적게 하는 것이 아니라, 목적을 가지고 높은 품질의 노력을 기울이는 것입니다. 볼륨에 관한 연구는 필요할 때 효과적인 추가 훈련을 지지하지만, 끝없는 세트를 지지하지는 않습니다. 충분히 강하게 훈련하고, 충분한 양의 질 높은 훈련을 축적하고, 회복하고, 특정 시스템에 대한 충성심이 아니라 실제 자신의 진전에 맞춰 프로그램을 조정하십시오. [1]