Powrót do bloga

Trening / Rozwój mięśni / Regeneracja

Heavy Duty czy trening o dużej objętości: co działa u osób trenujących naturalnie?

Mike Mentzer, Dorian Yates i nauka o budowaniu mięśni bez środków anabolicznych.

Co tak naprawdę reprezentują Mentzer, Yates i kulturystyka o dużej objętości?

Podejście Heavy Duty Mike’a Mentzera opierało się na bardzo małej ilości pracy wykonywanej z wyjątkowo wysokim wysiłkiem, mierzalnym postępie i odpowiedniej regeneracji. Późniejsze warianty typu consolidation stały się jeszcze bardziej minimalistyczne, z dłuższymi przerwami między sesjami. Dlatego żadna pojedyncza rutyna nie reprezentuje wszystkich etapów podejścia Mentzera. [1]

Słynna „jedna seria robocza” Doriana Yatesa zwykle oznaczała jedną serię wykonaną z maksymalnym wysiłkiem na każde ćwiczenie po seriach przygotowawczych, a nie jedną serię na całą grupę mięśniową. Jeśli dla jednej grupy wykonywano kilka ćwiczeń, łączna liczba serii roboczych nadal wynosiła kilka. Serie rozgrzewkowe liczy się osobno. [1]

Klasyczna kulturystyka o większej objętości, widoczna w zaawansowanych programach kojarzonych z Arnoldem Schwarzeneggerem, obejmowała więcej ćwiczeń i więcej serii roboczych. Daje to więcej okazji do stworzenia bodźca treningowego, ale jednocześnie zwiększa wymagania dotyczące regeneracji. Sylwetka mistrza nie dowodzi, że jego objętość treningowa jest optymalna dla innej osoby. [1]

Porównuj objętość, wysiłek, częstotliwość i progresję, a nie ludzi. Osoba trenująca naturalnie może wykorzystać podział treningowy zawodowca, nie kopiując każdej serii ani każdej techniki intensyfikującej wykonywanej po upadku mięśniowym. [1]

Jak ciężka seria przekłada się na większe mięśnie?

Trening oporowy obciąża włókna mięśniowe. Komórki przekształcają to obciążenie mechaniczne w sygnały biochemiczne w procesie zwanym mechanotransdukcją. Wpływa to na produkcję białek i przebudowę tkanek. Szlaki sygnałowe obejmujące mTORC1 uczestniczą w regulacji syntezy białek, ale krótkotrwały wzrost sygnalizacji po jednej sesji nie dowodzi większego wzrostu mięśni w długim okresie. [1,3]

W kolejnych cyklach treningu i regeneracji białka mięśniowe są odnawiane i z czasem się kumulują, co pozwala istniejącym włóknom mięśniowym zwiększać rozmiar. Pożywienie dostarcza energii i materiałów budulcowych. Jednak przejściowy wzrost syntezy białek mięśniowych nie jest równoznaczny z natychmiastowym tworzeniem nowej tkanki mięśniowej. Szczególnie po nietypowym lub nowym wysiłku część tej syntezy służy naprawie. [1,4]

Dlatego wyjaśnienie „uszkodź mięsień, żeby odbudował się większy” jest niepełne. Bolesność mięśniowa może maleć wraz z adaptacją do danego obciążenia, mimo że trening nadal pozostaje skuteczny. Pompa mięśniowa odzwierciedla głównie przejściowe zmiany płynów i przepływu krwi, a nie natychmiastowe powstanie nowej tkanki mięśniowej. Ani bolesność, ani pompa nie są wiarygodnym miernikiem wzrostu mięśni. [1,4]

Stosuj komfortowy i powtarzalny zakres ruchu, a postępy oceniaj w czasie. Siła może rosnąć również dzięki poprawie techniki, koordynacji i nauce ruchu, dlatego samo podnoszenie większego ciężaru nie jest dokładną miarą hipertrofii. [1]

Co zmieniają środki anaboliczne — i czego nie dowodzą?

Środki anaboliczno-androgenne zmieniają środowisko hormonalne i odpowiedź mięśni na trening poprzez mechanizmy obejmujące receptory androgenowe i obrót białek. Ich działanie nie sprowadza się tylko do tego, że dana osoba może spędzać więcej czasu na siłowni. [1]

W dziesięciotygodniowym badaniu Bhasina i współpracowników przeprowadzonym na zdrowych mężczyznach ekspozycja na testosteron powyżej normalnego zakresu fizjologicznego zwiększała beztłuszczową masę ciała nawet bez zaplanowanego treningu oporowego. Największe zmiany wystąpiły w grupie łączącej testosteron z treningiem. Beztłuszczowa masa ciała nie jest jednak tym samym co nowa kurczliwa tkanka mięśniowa, a krótki eksperyment nie określa wyników w perspektywie całego życia. [1,5]

Badanie to nie ustaliło optymalnej liczby serii, częstotliwości treningu ani poziomu wysiłku dla osób stosujących i niestosujących tych środków. Nie można więc na jego podstawie stwierdzić, że osoby wspomagane farmakologicznie regenerują się dwa razy szybciej albo potrzebują dwukrotnie większej objętości. Większy wzrost mięśni nie oznacza też, że ścięgna wzmacniają się w takim samym tempie ani że znika ryzyko sercowo-naczyniowe. [1,5,9,10]

Nie układaj programu na podstawie sylwetki sportowca stosującego środki anaboliczne. Jednocześnie naturalny trening nie oznacza, że trzeba automatycznie robić dokładnie odwrotnie. Oceniaj realne obciążenie treningowe i reakcję własnego organizmu. [1]

Czy trzeba dochodzić do upadku mięśniowego?

Upadek mięśniowy oznacza sytuację, w której mimo maksymalnego wysiłku nie jesteś w stanie ukończyć fazy podnoszenia ciężaru w kolejnym powtórzeniu w założonym zakresie ruchu. Upadek techniczny oznacza, że następne powtórzenie wymagałoby odejścia od ustalonej techniki. Sam dyskomfort nie jest żadnym z tych zjawisk. [1]

Powtórzenia w zapasie, czyli RIR, to szacowana liczba powtórzeń, które można jeszcze wykonać przed upadkiem. Zakończenie serii przy 2 RIR oznacza, że prawdopodobnie dałoby się wykonać jeszcze około dwóch powtórzeń. Dokładność tej oceny zależy od doświadczenia i rodzaju ćwiczenia. [1]

W ośmiotygodniowym badaniu osób z doświadczeniem treningowym kończenie serii na dolne partie ciała przy około 1–2 RIR prowadziło do podobnego wzrostu mięśnia czworogłowego uda jak trening do upadku, ale powodowało mniejszy bezpośredni spadek możliwości wykonania kolejnych powtórzeń. Wynik ten podważa pogląd, że upadek jest obowiązkowym „włącznikiem wzrostu”, choć nie dowodzi, że rezultat będzie identyczny w każdym ćwiczeniu i programie. [1,6]

Większość serii roboczych kończ z 1–3 powtórzeniami w zapasie. Początkujący mogą zaczynać od 2–3 RIR podczas nauki ruchu. Osoby zaawansowane mogą selektywnie korzystać z 0–1 RIR w ćwiczeniach na maszynach lub izolowanych, które pozwalają utrzymać stabilną pozycję. W programach o bardzo małej objętości większe znaczenie może mieć bardzo wysoki wysiłek w nielicznych seriach przewidzianych w programie. To punkty wyjścia, a nie uniwersalne zasady. [1]

Wymuszone powtórzenia i kontynuowanie serii z pomocą partnera po upadku nie są konieczne dla początkujących. W ćwiczeniach z wolnymi ciężarami ważniejsze jest bezpieczne zakończenie serii, korzystanie z zabezpieczeń stojaka i w razie potrzeby kompetentnego asekuranta niż wymuszanie jeszcze jednego powtórzenia za wszelką cenę. [1]

Ile serii i jak często?

Jedna ciężka seria może pobudzić wzrost mięśni. Kilka wysokiej jakości serii roboczych przeciętnie może prowadzić do większej hipertrofii, ale korzyść z każdej kolejnej serii stopniowo maleje. Trening o małej objętości może więc być skuteczną i oszczędną czasowo opcją, lecz nie został potwierdzony jako uniwersalnie najlepsza metoda maksymalizacji wzrostu mięśni u każdego. [1,2]

Jako praktyczny punkt wyjścia początkujący mogą wykonywać około 4–8 bezpośrednich serii wymagających dużego wysiłku na dużą grupę mięśniową tygodniowo, a wielu średnio zaawansowanych około 6–12 serii. Są to praktyczne zakresy wynikające z syntezy badań, a nie biologiczne progi ani obowiązkowe limity dla każdej grupy mięśniowej. [1]

Serie rozgrzewkowe licz osobno i uwzględniaj pracę pośrednią. Ćwiczenia wypychające angażują również triceps, a przyciągania — biceps. Bezpośrednie serie na ramiona nie stanowią więc całego tygodniowego obciążenia tych mięśni. [1]

Trenowanie każdej grupy mięśniowej mniej więcej dwa razy w tygodniu jest dobrym punktem wyjścia dla wielu osób. Trening raz lub trzy razy w tygodniu również może być skuteczny. Gdy tygodniowa objętość jest taka sama, niezależny wpływ częstotliwości wydaje się stosunkowo niewielki. Cztery wizyty na siłowni tygodniowo w układzie góra/dół zwykle oznaczają około dwóch głównych ekspozycji dla danej grupy mięśniowej, a nie czterech. [1,7]

Dodatkowe dni odpoczynku są przydatne wtedy, gdy rozwiązują rzeczywisty problem z regeneracją. Samo zwiększenie liczby dni wolnych nie sprawia automatycznie, że program staje się bardziej „anaboliczny”. Ani bolesność mięśni, ani czas trwania krótkotrwałego wzrostu syntezy białek nie są wiarygodnym zegarem wyznaczającym idealny moment kolejnej sesji. [1]

Praktyczny dwudniowy program na rozwój mięśni

Ten przykład stawia na objętość łatwą do kontrolowania. Nie jest to oryginalny program Mentzera ani Yatesa i nie został też przetestowany jako kompletny program w badaniu. Można trenować w poniedziałek i czwartek albo w dwa inne dni z podobnym odstępem. [1]

W tabeli podano serie robocze. Przed wymagającymi ćwiczeniami dodaj serie rozgrzewkowe, w których ciężar stopniowo rośnie, ale nie powoduje istotnego zmęczenia. Zacznij od 2–3 RIR. Odpoczywaj około 2–3 minut lub dłużej między wymagającymi seriami wielostawowymi i 1–2 minuty lub dłużej przy mniejszych ćwiczeniach izolowanych. Priorytetem powinno być utrzymanie jakości wykonania, a nie jak najszybsze ukończenie treningu. [1]

Program daje cztery bezpośrednie serie tygodniowo na klatkę piersiową, plecy, mięśnie czworogłowe uda i mięśnie tylnej części uda, a do tego dochodzą ćwiczenia pomocnicze i praca pośrednia. Jedna seria przysiadu wykrocznego wykonana na obie nogi liczy się jako jedna seria dla mięśni docelowych każdej strony, a nie jako dwie serie. [1]

Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń, a dopiero potem ciężar. Jeśli ćwiczenie zapisano jako 2 × 6–10, zwiększ obciążenie nieznacznie wtedy, gdy obie serie osiągną 10 powtórzeń przy docelowym RIR i z tą samą techniką. Nie traktuj skróconego zakresu ruchu ani dodatkowej pomocy jako postępu. [1]

Co zmienić, gdy postęp się zatrzyma?

Zapisuj używane ciężary, liczbę powtórzeń, serie i RIR. Porównuj trendy w czasie, nie pojedynczy trening. Pomiary obwodów lub zdjęcia wykonywane w podobnych warunkach mogą pomóc ocenić zmianę wielkości mięśni, ale nawodnienie, poziom tkanki tłuszczowej i błąd pomiarowy mogą utrudniać interpretację. [1]

Zanim zwiększysz objętość, sprawdź regularność treningów, technikę, rzeczywisty wysiłek, przerwy między seriami, dietę, sen i inne formy aktywności fizycznej. U zdrowych dorosłych wykonujących trening oporowy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest użytecznym praktycznym celem. Niektóre stany zdrowotne mogą wymagać indywidualnych zaleceń. Suplementy nie zastępują właściwego treningu i odpowiedniej regeneracji. [1,8]

Jeśli docelowy mięsień nie rozwija się mimo dobrej techniki i regeneracji, dodaj niewielką ilość bezpośredniej pracy. Jeśli wyniki wielokrotnie spadają w porównywalnych warunkach, zmniejsz liczbę serii albo częstotliwość dochodzenia do upadku. Jeśli jakość serii mocno spada pod koniec sesji, rozłóż istniejącą tygodniową objętość na inne dni zamiast automatycznie dodawać kolejne serie. Zmieniaj tylko jeden główny parametr naraz. [1]

Jeśli pojawi się ostry ból, ból w klatce piersiowej, omdlenie albo silna i niewyjaśniona duszność, przerwij trening i skorzystaj z oceny medycznej. Utrzymujące się problemy ze stawami lub ścięgnami również powinny zostać ocenione przez odpowiednio wykwalifikowanego specjalistę. [1]

Najbardziej użyteczną lekcją z Heavy Duty nie jest robienie jak najmniej, lecz celowy wysiłek wysokiej jakości. Badania nad objętością wspierają dokładanie produktywnej pracy wtedy, gdy jest potrzebna, a nie wykonywanie nieskończonej liczby serii. Trenuj wystarczająco ciężko, wykonuj wystarczająco dużo pracy wysokiej jakości, regeneruj się i dostosowuj program do rzeczywistego postępu, a nie do lojalności wobec konkretnego systemu. [1]