Blogga qaytish

Mashg‘ulotlar / Mushak o‘sishi / Tiklanish

Heavy Duty yoki katta hajmli mashg‘ulot: anabolik preparatlarsiz shug‘ullanuvchilar uchun nima samarali?

Mike Mentzer, Dorian Yates va anabolik preparatlarsiz mushak o‘stirish ilmi.

Mentzer, Yates va yuqori hajmli bodibilding aslida nimani anglatadi?

Mike Mentzerning Heavy Duty yondashuvi juda kam ish hajmini juda katta kuch-g‘ayrat bilan bajarish, o‘lchanadigan taraqqiyot va yetarli tiklanishga tayanardi. Uning keyingi konsolidatsiya dasturlari yanada minimalist bo‘lib, tiklanish oralig‘i ham uzoqroq bo‘lgan. Bitta dastur Mentzer qarashlarining barcha davrlarini ifodalamaydi. [1]

Dorian Yatesning mashhur “bitta ishchi set” usuli odatda tayyorlov setlaridan keyin har bir mashq uchun bor kuch bilan bajariladigan bitta ishchi setni anglatgan — butun mushak uchun atigi bitta setni emas. Bir mushak guruhiga bir nechta mashq bajarilsa, umumiy hisobda baribir bir nechta ishchi set hosil bo‘ladi. Isinish setlari alohida hisoblanadi. [1]

Arnold Schwarzenegger bilan bog‘liq ilg‘or dasturlarda ko‘riladigan klassik yuqori hajmli bodibilding esa ko‘proq mashqlar va ko‘proq ishchi setlarni o‘z ichiga olgan. Bu mashg‘ulot uchun ko‘proq imkoniyat yaratadi, lekin tiklanishga bo‘lgan talabni ham oshiradi. Chempionning gavdasi uning ish hajmi boshqa odam uchun optimal ekanini isbotlamaydi. [1]

Shaxslarni emas, ish hajmi, sarflanadigan kuch-g‘ayrat, mashg‘ulotlar tez-tezligi va yuklamani oshirish usulini solishtiring. Natural shug‘ullanuvchi professional bodibilderning mashg‘ulotlarni kunlarga bo‘lish usulidan foydalanishi mumkin, ammo har bir setni yoki takrorni mustaqil bajara olmay qolgandan keyin davom ettirish usullarini ko‘chirishi shart emas. [1]

Qiyin set qanday qilib mushak o‘sishiga olib keladi?

Qarshilik mashqlari mushak tolalariga yuk beradi. Hujayralar bu mexanik yukni biokimyoviy signallarga aylantiradi. Bu jarayon mexanotransduksiya deb ataladi va oqsil ishlab chiqarish hamda to‘qimalarning qayta tuzilishiga ta’sir qiladi. mTORC1 ishtirok etadigan signal yo‘llari oqsil sintezini boshqarishda muhim, ammo bir mashg‘ulotdan keyingi qisqa muddatli signalning oshishi uzoq muddatda ko‘proq mushak o‘sishini isbotlamaydi. [1,3]

Takroriy mashg‘ulot va tiklanish davrlari davomida mushak oqsillari yangilanadi va to‘planadi, natijada mavjud mushak tolalari kattalashishi mumkin. Oziq-ovqat energiya va qurilish materiallarini beradi. Biroq mushak oqsili sintezining vaqtinchalik oshishi darhol yangi mushak hosil bo‘lganini anglatmaydi: ayniqsa yangi yoki noodatiy mashqlardan keyin bu sintezning bir qismi tiklanishga sarflanadi. [1,4]

Shuning uchun “mushakni shikastla, keyin u kattaroq bo‘lib tiklanadi” degan tushuntirish to‘liq emas. Bir xil yuklamaga moslashgan sari mushak og‘rig‘i kamayishi mumkin, lekin mashg‘ulot baribir samarali bo‘lib qoladi. “Pump”, ya’ni mushakning vaqtincha to‘lib ko‘rinishi, asosan suyuqlik o‘zgarishini aks ettiradi; u darhol yangi mushak to‘qimasi hosil bo‘lganini bildirmaydi. Na og‘riq, na pump mushak o‘sishining ishonchli ko‘rsatkichi hisoblanadi. [1,4]

Qulay va takrorlanuvchi harakat amplitudasidan foydalaning va taraqqiyotni vaqt o‘tishi bilan baholang. Kuch texnika, koordinatsiya va mahorat hisobiga ham oshadi, shuning uchun ko‘proq vazn ko‘tarish mushak o‘sishining aniq o‘lchovi emas. [1]

Anabolik preparatlar nimani o‘zgartiradi — va nimani isbotlamaydi?

Anabolik-androgen preparatlar androgen retseptorlari va oqsil almashinuvi bilan bog‘liq mexanizmlar orqali gormonal muhit va mushak o‘sish javobini o‘zgartiradi. Ularning ta’siri shunchaki sportchiga zalda ko‘proq vaqt o‘tkazish imkonini berishdan iborat emas. [1]

Bhasin va hamkasblarining sog‘lom erkaklarda o‘tkazgan o‘n haftalik tajribasida normal fiziologik darajadan yuqori testosteron ta’siri rejalashtirilgan mashg‘ulotsiz ham yog‘siz tana massasini oshirgan. Eng katta o‘zgarish testosteron va mashg‘ulot birga qo‘llangan guruhda kuzatilgan. Ammo yog‘siz tana massasi yangi kontraktil mushak to‘qimasi bilan bir xil narsa emas, qisqa tajriba esa butun umr davom etadigan natijalarni ko‘rsatmaydi. [1,5]

Bu tajribada preparat ishlatilishiga qarab eng maqbul setlar soni, mashg‘ulotlar tez-tezligi yoki kuch-g‘ayrat darajasi aniqlanmagan. Shuning uchun anabolik preparatlardan foydalanadiganlar ikki baravar tez tiklanadi yoki ularga ikki baravar ko‘p ish hajmi kerak, degan xulosaga kelib bo‘lmaydi. Mushaklarning ko‘proq o‘sishi paylar ham mutanosib ravishda mustahkamlanishini yoki yurak-qon tomir tizimiga zarar yetishidan himoya bo‘lishini anglatmaydi. [1,5,9,10]

Dasturingizni anabolik preparat ishlatadigan sportchining tashqi ko‘rinishiga qarab tuzmang. Shu bilan birga, natural mashq qilish ham avtomatik tarzda buning mutlaqo teskarisini qilish kerak degani emas. Haqiqiy ish hajmingizni va o‘z organizmingizning javobini baholang. [1]

Takrorni bajara olmaslik chegarasigacha borish shartmi?

Bu maqolada mushakning takrorni bajara olmay qolishi — maksimal urinishga qaramay, navbatdagi takrorning ko‘tarish qismini belgilangan amplitudada yakunlay olmaslikdir. Texnik chegara esa navbatdagi takrorni faqat belgilangan texnikani buzib bajarish mumkin bo‘lgan holatni anglatadi. Noqulaylikning o‘zi bu holatlarning hech birini bildirmaydi. [1]

Zaxirada qolgan takrorlar soni, ya’ni RIR, takrorni bajara olmay qolishdan oldin yana nechta takror bajarish mumkinligining taxminidir. Setni 2 RIR bilan tugatish — taxminan yana ikki takror bajarish imkoniyati qolganini bildiradi. Bu bahoning aniqligi tajriba va mashqqa qarab farq qiladi. [1]

Mashg‘ulot tajribasi bor kattalar ishtirok etgan sakkiz haftalik tadqiqotda tananing pastki qismiga mo‘ljallangan setlarni taxminan 1–2 RIR bilan tugatish kvadrisepsning o‘sishi bo‘yicha takrorni bajara olmaslik chegarasigacha mashq qilishga o‘xshash natija bergan. Bunda darhol kuzatiladigan ish qobiliyati pasayishi kamroq bo‘lgan. Bu natija aynan oxirgi chegaraga yetish o‘sishni boshlaydigan majburiy «tugma» degan fikrni shubha ostiga qo‘yadi, ammo barcha mashqlar va dasturlarda natijalar bir xil bo‘lishini isbotlamaydi. [1,6]

Ishchi setlarning ko‘p qismini 1–3 takror zaxirada qoldirib tugating. Yangi boshlovchilar mashqlarni o‘rganayotganda 2–3 RIR dan boshlashi mumkin. Tajribali shug‘ullanuvchilar barqaror bajariladigan trenajyor yoki alohida mushakka qaratilgan mashqlarda 0–1 RIR dan tanlab foydalanishlari mumkin. Juda kam hajmli dasturlarda belgilangan oz sonli setlarga juda katta kuch-g‘ayrat sarflash muhimroq bo‘lishi mumkin. Bular boshlang‘ich yo‘nalishlar, universal chegaralar emas. [1]

Mustaqil takror bajarish imkoni qolmagandan keyin sherik yordamida davom ettiriladigan majburiy takrorlar boshlang‘ich mashg‘ulotlar uchun zarur emas. Erkin og‘irliklar bilan ishlaganda setni xavfsiz yakunlash, mashq ramkasidagi xavfsizlik tayanchlaridan foydalanish va malakali sherikning ehtiyotlash yordami yana bir takrorni sinab ko‘rishdan muhimroq. [1]

Nechta set va qanchalik tez-tez?

Bitta qiyin set mushak o‘sishini rag‘batlantirishi mumkin. Bir nechta sifatli ishchi set odatda o‘rtacha hisobda ko‘proq gipertrofiya beradi, ammo har bir qo‘shimcha setning foydasi asta-sekin kamayadi. Shuning uchun past hajmli mashg‘ulot vaqt jihatidan samarali va maqbul variant bo‘lishi mumkin, lekin hamma uchun maksimal mushak o‘sishini beradigan universal usul ekanligi isbotlanmagan. [1,2]

Amaliy boshlang‘ich oraliq sifatida yangi boshlovchilar har bir yirik mushak guruhiga haftasiga 4–8 ta bevosita yuklama beruvchi, katta kuch-g‘ayrat talab qiladigan set, o‘rta darajadagi ko‘plab shug‘ullanuvchilar esa 6–12 ta shunday set bajarishi mumkin. Bu tadqiqotlar asosidagi amaliy umumlashtirish bo‘lib, biologik chegara ham, har bir mushak uchun alohida majburiy me’yor ham emas. [1]

Isinish setlarini alohida hisoblang va bilvosita ishni ham inobatga oling: press mashqlari trisepsni, tortish mashqlari esa bisepsni ham ishlatadi. Qo‘l mushaklari uchun bajarilgan to‘g‘ridan-to‘g‘ri setlar ularning haftalik yuklamasining hammasi emas. [1]

Har bir mushakni haftasiga taxminan ikki marta mashq qildirish qulay boshlang‘ich tuzilma. Bir yoki uch marta ham samarali bo‘lishi mumkin. Haftalik ish hajmi teng bo‘lsa, tez-tezlikning mustaqil ta’siri nisbatan kichik ko‘rinadi. «Tananing yuqori qismi/pastki qismi» bo‘yicha bo‘lingan dasturda zalga haftasiga to‘rt marta borish odatda har bir mushakka ikki marta asosiy yuklama berishni anglatadi — to‘rt marta emas. [1,7]

Qo‘shimcha dam olish kunlari haqiqiy tiklanish muammosini hal qilsa foydali. Faqat ko‘proq dam olishning o‘zi avtomatik ravishda ko‘proq anabolik ta’sir bermaydi. Na mushak og‘rig‘i, na oqsil sintezidagi qisqa muddatli o‘zgarishlar keyingi mashg‘ulotning aniq vaqtini belgilab beradigan ishonchli “soat” emas. [1]

Mushak o‘stirish uchun amaliy ikki kunlik dastur

Bu misolda bajarish va tiklanish jihatidan maqbul ish hajmi ustuvor. U Mentzer yoki Yatesning asl dasturi emas va to‘liq dastur sifatida alohida tadqiqotda tekshirilmagan. Dushanba va payshanba kunlari yoki oralig‘i shunga o‘xshash boshqa ikki kunda mashq qiling. [1]

Jadvalda ishchi setlar berilgan. Qiyin mashqlardan oldin og‘irlikni bosqichma-bosqich oshiradigan, ammo kuchli charchatmaydigan isinish setlarini qo‘shing. Dastlab 2–3 RIR dan foydalaning. Ko‘p bo‘g‘imli talabchan mashqlarda setlar orasida taxminan 2–3 daqiqa yoki ko‘proq, kichikroq alohida mushak mashqlarida esa 1–2 daqiqa yoki ko‘proq dam oling. Shoshilishdan ko‘ra ish qobiliyatini saqlash muhim. [1]

Bu dastur ko‘krak, orqa, kvadriseps va sonning orqa mushaklari uchun haftasiga to‘rttadan bevosita ishchi set beradi; bunga yordamchi mashqlar va bilvosita yuklama ham qo‘shiladi. Split squatni ikki oyoqda bajarish, har bir tomonning nishon mushaklari uchun bitta set hisoblanadi — ikkita emas. [1]

Og‘irlikni oshirishdan oldin takror sonini oshiring. Masalan, mashq 2 × 6–10 ko‘rinishida belgilangan bo‘lsa, ikkala set ham maqsadli RIR va bir xil texnikada 10 ta takrorga yetgandan keyin vaznni ozgina oshiring. Qisqaroq harakat amplitudasini yoki qo‘shimcha yordamni taraqqiyot deb hisoblamang. [1]

Taraqqiyot to‘xtaganda nimani o‘zgartirish kerak?

Ishlatilgan vaznlar, takrorlar, setlar va RIR ni yozib boring. Bitta mashg‘ulotni emas, vaqt bo‘yicha tendensiyani solishtiring. Bir xil sharoitda olingan o‘lchovlar yoki suratlar mushak hajmidagi o‘zgarishni baholashga yordam berishi mumkin, ammo gidratsiya, tana yog‘i va o‘lchov xatolari natijalarni izohlashni qiyinlashtiradi. [1]

Ish hajmini oshirishdan oldin muntazamlik, texnika, sarflanayotgan kuch-g‘ayrat, setlar orasidagi dam, ovqatlanish, uyqu va boshqa jismoniy yuklamalarni tekshiring. Qarshilik mashqlari bilan shug‘ullanuvchi sog‘lom kattalar uchun kuniga tana vaznining har kilogrammiga taxminan 1,6 gramm oqsil foydali yo‘nalishdir; ayrim kasalliklarda individual tavsiya kerak bo‘lishi mumkin. Qo‘shimchalar to‘g‘ri mashg‘ulot va yetarli tiklanish o‘rnini bosmaydi. [1,8]

Agar maqsadli mushak to‘g‘ri bajarish va yaxshi tiklanishga qaramay rivojlanmayotgan bo‘lsa, oz miqdorda bevosita ish qo‘shing. Agar o‘xshash sharoitdagi natijalar qayta-qayta pasaysa, ayrim setlarni yoki takrorni bajara olmaslik chegarasigacha borish holatlarini kamaytiring. Mashg‘ulot oxirida ish sifati keskin tushsa, ko‘proq set qo‘shishdan oldin mavjud haftalik hajmni boshqa kunlarga taqsimlang. Bir vaqtda faqat bitta asosiy omilni o‘zgartiring. [1]

Keskin og‘riq, ko‘krak og‘rig‘i, hushdan ketish yoki kuchli va tushuntirib bo‘lmaydigan nafas qisishi paydo bo‘lsa, mashg‘ulotni davom ettirmang va tibbiy baholashdan o‘ting. Doimiy bo‘g‘im yoki pay muammolari ham malakali mutaxassis e’tiborini talab qiladi. [1]

Heavy Dutyning foydali sabog‘i imkon qadar kam ish qilish emas, balki maqsadli kuch-g‘ayratdir. Hajm bo‘yicha tadqiqotlar cheksiz setlarni emas, samarali qo‘shimcha ishni qo‘llab-quvvatlaydi. Yetarli kuch-g‘ayrat bilan mashq qiling, yetarli miqdorda sifatli ishni takrorlang, tiklaning va dasturingizni bir tizimga sodiqlikdan kelib chiqib emas, amaldagi taraqqiyotga qarab moslashtiring. [1]